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体重増やしたい人必見!ハードゲイナーの原因と対策を解説|【私とジムとプロテインと。】

投稿日:2018年8月28日 更新日:

トレーニングをしている人、そうでない人も痩せ型で困っている人って案外多いと思います。

沢山食べているつもりなのに体重が増えないという人。なぜ体重が増えないのか?

それはハードゲイナーだからかもしれません。

私も長年体重が増えず悩んでいましたが、食生活の改善や栄養補助食品などの力を借りて約4ヶ月で5kg近い増量に成功しました。

普段の食生活や栄養補給の仕方を少し工夫すると、案外体重をコントロールできるようになってきますよ。

この記事ではハードゲイナーとは何なのかという疑問と体重の増えない原因の解説し、実際に体重を増やすための対策をお伝えします!

追記:ついに70kgの大台に到達!

ハードゲイナーとは

ハードゲイナー(Hard Gainer)は「食べても太らない、太りにくい人」の事です。

ちょっと男性ホルモン多めな名称ですね。私も初めて聞いたときは少し驚きました。

対称的に簡単に肉がつく人はイージーゲイナーと呼ばれます。

沢山食べているにもかかわらず、体重が変わらない人はこのハードゲイナーといえます。

私自身もこのハードゲイナーで、小さい頃から非常に沢山食べていましたが一切太ることはありませんでした。

メリット・デメリット

ハードゲイナーのメリットは何と言っても太らないことです。

好きなものを好きなだけ食べられるのは正直嬉しいですね。

デメリットは華奢で弱々しく見える、トレーニングをしても筋肉がつきにくいことです。

体重が増えない人の多くは痩せ形で細身の方が多いのではないでしょうか?

細身だとどこか頼りなく見られがちだし、自分に自信が持てません...

また体重が増えないとどうしても筋肉がつきにくいので、筋トレをしても中々結果に結びついていないような感じがして嫌ですよね。

サッカーやバスケットボールのような接触のある競技ではある程度体つきがしっかりしていた方が有利なことが多いです。

そういった競技をされている方にとって体重が増えないのは、大きなディスアドバンテージです。

けれども増えにくいだけできちんと増えます!なので慣れてしまえばむしろ体形の管理は簡単だと感じるのではないでしょうか?

ハードゲイナーのメカニズム

そもそも何故太らないのか?

問題に対し、適切な対策や改善をするためにはその原因を知ることが重要です。

まずはハードゲイナーのメカニズムを解説します。

主な原因は以下の2つです。

・基礎代謝が高い

・栄養を消化できない

基礎代謝が高い

基礎代謝は人間が生命を維持してく為に消費されるカロリーの事で、寝ていても部屋でじっとしていても自然と消費されていきます。

成人男性の1日に必要なカロリーの70%近くが基礎代謝によって消費されます。仕事や運動によって消費されるカロリーは案外少ないんですよね。

中々太らない人はこの基礎代謝が高い人が多く、生命維持に人一倍エネルギーを使っています。

それに加えて周囲と同じように仕事をして運動するわけですから、周りと比べてエネルギーが不足しがちな状態です。

基礎代謝が高い人は生命維持と身体活動により消費されるカロリー以上のカロリーを摂取しなけば体重が増加することはありません。

身体的特徴として体温が高く、良く汗をかく人は基礎代謝が高いといえるでしょう。

私はそれほど大量に汗をかくわけではないですが、体温が比較的高く手の先まで温かく冷えとは無縁です。

ちなみに体重計によっては基礎代謝が測定できる機能がついているものがあります。

私はタニタの製品を使用しています。前回の測定値と比較しながら表示してくれるので便利ですよ。

栄養を消化・吸収できない

たくさんの食事をとってもきちんと消化・吸収出来なければ体は大きくなりません。

普段の生活ではあまり感じることはないかもしれませんが、人によって食べ物を消化する能力は違ってきます

この能力の差は消化酵素が多いか少ないかによって生じるもので、多ければそれだけ一度に消化できる食べ物の量が多いと言えます。

また単純に胃腸などの内臓が弱く消化が苦手なケースもあります。

一度の食事で沢山の量を食べすぎるとおなかを壊す人は内臓が弱いと考えられますね。

私は体格の割にとてもよく食べる方だと思いますが、たびたび腹痛に悩まされます。

また冷たい飲料を一気に飲んだり、スイカを食べたりするとおなかを下すことが多いので恐らく内臓はかなり弱いです。

太るためにはどうするか

繰り返しますがハードゲイナーはあくまでも太りにくい、筋肉のつきにくい体質であって全くつかないわけではありません

食事の摂取の仕方や食べ物の内容で十分改善できます。

ではハードゲイナーの人が太る為にはどうしたらいいのか?

食事の回数を増やす

多くの人は朝昼晩と1日に3回食事をとっていると思います。

まずは回数を増やしましょう。その理由は2つあります。

【理由その1】

ひとつは単純に1日に摂取するカロリーの量を増やすためです。

上記の通りハードゲイナーの人は基礎代謝が高い可能性があるので、1日の消費カロリー>摂取カロリーを維持しなければなりません。

しかし1度の食事で食べられる量には限界がありますし、何より毎回大量に食べるのは正直しんどいと思います。

そこで食事を数回に分けることで結果的に摂取するカロリーの総量を多くする狙いがあります。

【理由その2】

もうひとつは摂取した食事を確実に消化して栄養として摂取するためです。

そもそも一回の食事でどれだけたくさん食べても、消化・吸収できる量に限界があります。

キャパを超えて摂取した食べ物は栄養として吸収されることなく排出されてしまいます。

食事の回数を増やすことによって食べたものを少しでも多く消化し吸収することができます。

食事の回数ですが無理なく続けるためには各食事の間に挟むようにして間食をとるのが良いでしょう。

10:00、15:00という昔ながらの間食のスタイルが個人的にはおすすめです。

食事はよく噛んで食べる

小さいころから指導されることが多いですが、こんなところで役に立つとは思ってもみませんでした。

細かく砕かれていないものを消化していくのはそれだけで内臓の負担になってしまい、内臓の弱い人にとっては不利です。

また咀嚼時には唾液が分泌されます。この唾液にも消化酵素が含まれており、食べ物の消化を助けてくれます。

これまでがつがつ食べていた人にはちょっと苦痛かもしれませんが、頑張りましょう。

炭水化物とたんぱく質を多めに摂取

炭水化物と聞くと摂取量を抑えた方がいいようなイメージがありますよね?

メディア等では太る原因として悪者扱いな炭水化物ですが、体を動かすエネルギーであり体をつくる大切な栄養素です。

筋肉や肉体を構成する要素としてたんぱく質ばかり注目されがちですが、ハードゲイナーの人は炭水化物も意識的に摂取して生命活動のエネルギーをしっかり補給しましょう。

そうでないとせっかくつけた筋肉等が分解され、活動のエネルギーとして消費されてしまいますよ。

また筋トレをしている人はたんぱく質の摂取は必須です。

成人男性の1日当たりのたんぱく質摂取目標はおよそ60gです。

これはあくまでも普段の生活を送る上で厚生労働省が推奨するたんぱく質の量ですので、筋肉を増やそうとするとさらに多く摂取する必要が出てきます。

たんぱく質60gというのは食事のメニューによっては摂取することが難しい場合もあるので、プロテインなどの栄養補助食品を併用して確実に一定量以上のたんぱく質を摂取できるよう工夫すると良いでしょう。

また近年のフィットネスブームからボディメイクに特化した食品も進化してきました。

『マッスルデリ』は高たんぱくなのにヘルシーなので、たんぱく質を普段の食事で重点的に摂取することが可能です。

冷凍食ですが食感や味は出来立てにとても近く、おいしく食べることができます。

少々値段は高いですが、普段の食事を高たんぱくなものに変えようとするとコストが上がってしまうのは仕方ない事です。

栄養バランスが取れていて美味しい食事か、手間をかける事なくできると思うと非常にコストパフォーマンスが高いと言えます。



1日に必要なたんぱく質と炭水化物の量を詳しく知りたい場合は計算によって求めることができます。それぞれの体重や運動強度に合わせて摂取目標値を算出してみましょう!

筋トレをするなら体重1kgに対し1.2~1.4gのたんぱく質が求められます。日本人の平均体重62kgの場合の計算例は...

62[kg](体重)×1.2[g](たんぱく質)=74.4[g](最低限必要なたんぱく質)

筋トレする人にとって必要な炭水化物(糖質)は体重1kgに対し5~7gですので、平均体重62kgなら...

62[kg](体重)×5[g](たんぱく質)=400[g](最低限必要な炭水化物の量)

となります。自分の身体が必要としている栄養素を正確に把握し、計画的に食事をとりましょう!

プロテインの中には炭水化物とたんぱく質を多く摂取できるウェイトゲイナーという体重と筋肉の増量を同時に行えるものもあります。

ウェイトゲイナー1食当たりに含まれる炭水化物やたんぱく質がきちんと明記されているため、摂取量の管理が非常に楽になります。

また消化器官に大きな負担を掛けることなく効率の良い栄養摂取が可能なので、ハードゲイナーの方にはおすすめです。

私もウェイトゲイナーを飲み始めてから一気に体重が増えました!

おすすめのウェイトゲイナーに関する記事はこちらからどうぞ。

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付いた筋肉は減らさない

ハードゲイナーは体重増加が難しいだけでなく、体形を維持することも課題になってきます。

これはトレーニングでカバーできる部分ではありませんので、せっかく少しでも付けた筋肉を減らさないためにも栄養摂取において工夫が必要です。

その一つがBCAAの摂取を習慣づける事です。

BCAAは必須アミノ酸といって、トレーニングをはじめとした運動による筋肉の分解を防ぐ効果があります。

また、筋たんぱく質の増加も期待できるので、毎日のプロテインに加えBCAAの摂取もおすすめします。

BCAAの詳しい記事はこちらから!

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まとめ

意外と多い太れない、筋肉が付かないといった体の悩み。

原因は基礎代謝が高かったり、消化が得意ではないといった個人の体質によるものです。

しかし簡単ではありませんがこれは克服することが可能です。

食事回数を増やしたり、意識的に摂取する栄養素をコントロールするなどして、少しづつ体重を増やしていきましょう。

特別難しい事をする必要はなく一度クセつけてしまえばあとは結構簡単です。

細い体形に悩む方の参考になればと思い、この記事を書きました。参考になると嬉しいです。

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