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【マイプロテイン】筋トレするならBCAAは絶対飲むべき理由!【私とジムとプロテインと。】

投稿日:2018年11月10日 更新日:

BCAA(ビージーエーエー)は筋トレ、スポーツ界隈で近年耳にすることが多くなった言葉ですよね?

プロテインは飲んでいるけどBCAAは飲んでいません!という方はたくさんいるように思います。

プロテインは筋肉をつける為に必要で、たんぱく質がいっぱ入ってるんでしょ?という漠然としたイメージが世間一般にも浸透していますが(してるかな?笑)、BCAAについてはその役割は知らない人がほとんどだと思います。

というか名前を聞いたことのない人の方が多いかもしれませんね。

今回はそんなBCAAとは何かの解説からBCAAの効果、そして私の愛飲しているマイプロテインのBCAAの紹介をします。

BCAA(ビーシーエーエー)とは?

BCAA(ビーシーエーエー)は運動中の筋肉がエネルギーとしている必須アミノ酸の総称です。

まずアミノ酸を簡単に説明すると、生物にとってのたんぱく質の構成要素のことです。

そのたんぱく質の構成要素のうち生物が体内で作り出すことができないアミノ酸を必須アミノ酸と呼んでいます。

ちなみに人間にとっての必須アミノ酸は9種類で、これらをすべて食事から摂取しなければなりません。

その必須アミノ酸のうちロイシン、イソロイシン、バリンの3つは筋肉を構成するたんぱく質に非常に多く含まれ、筋肉と密接な関係を持っているため注目されてきました。

この3つの必須アミノ酸はその分子の構造から分岐鎖アミノ酸(Branched-Chain Amino Acids)、英名の各単語の頭文字を並べてBCAAと呼ばれるのです。

BCAAと書くとずいぶん格好よく見えますが、ただアミノ酸を略語にしただけですね。

しかしこのアミノ酸が筋肉に与える影響は大きく、体を鍛える人にとってはまさに『必須』アミノ酸と呼べるでしょう。

BCAAのはたらき

BCAAは主に以下の2つのはたらきをしています。

・筋肉を構成する

・運動時のエネルギー

筋肉を構成する大切な要素

筋肉をつくっているのはみなさんご存知のたんぱく質ですが、さらにその筋たんぱく質を構成しているのがBCAAです。

BCAAは筋たんぱく質を構成するアミノ酸の内35%を占めており、BCAAの有無が筋肉に及ぼす影響は絶大です。

運動中に使用されるエネルギー

人は運動中のエネルギーとして糖類、脂肪酸の他に血液中のアミノ酸(BCAA)を使用しています。

通常、糖類や脂質、血中のアミノ酸(BCAA)は食事により摂取され体内に蓄えられるもので、運動を継続するごとにそれぞれ徐々に消費されていきます。

しかし、体内に貯蓄された糖類、脂質、血中のアミノ酸が不足すると、筋肉を分解しエネルギーとして使用し始めます。

上でも説明していますが、筋たんぱく質のうち35%はBCAAなので筋肉をエネルギー源とするのが一番というわけです。

人間の身体は沢山運動してもすぐにはガス欠を起こさないように良くできている半面、本人の知らない間に大切な筋肉からBCAAを盗んでいるのだからタチが悪いですね。

BCAAを飲むとどんなイイことがあるの?

ではBCAAを飲むことによって得られるメリットとはなんでしょうか?

いくつかあるので紹介します。

その1.筋たんぱく質を分解から防ぐ

人間の身体は運動のためのエネルギーが不足すると筋肉を分解し、アミノ酸を補給しようとします。

そこで筋トレやランニングといった運動の機会に合わせてBCAAを摂取することにより、身体は筋たんぱく質を分解することなくエネルギー補給ができるというわけです。

結果、筋肉を分解から防ぐことができます。

その2.筋たんぱく質の合成を促す

BCAAはただの栄養ではなく、インスリンの分泌を促すことにより結果として筋たんぱく質の合成を増加させるはたらきがあります。

簡単にいうとBCAAを飲むと普段以上に筋肉が付きやすいよってことです。

その3.疲労低減

正確には疲労感をやわらげるはたらきがあります。

BCAAは筋肉の損傷をはじめとした末梢疲労と、脳が疲労を感じる中枢性疲労の両方に効果があります。

筋肉が損傷することで筋肉痛や体が疲れを感じるわけですが、運動により消費されたアミノ酸を素早く取り込むことでそのダメージを最小限に抑えることが可能です。

一方で、痛みとは違った疲れやだるさは脳が原因です。

こちらも簡単に説明すると、

普段、血中にアミノ酸(BCAA)が十分存在していれば、疲労の原因物質が脳に侵入するのをBCAAがブロックしてくれます。

しかし、運動によって血中のBCAAが減少すると、徐々に脳への疲労原因物質を許してしまい、結果疲労感を感じます。

つまりBCAAを摂取すれば運動による身体へのダメージを抑えるだけでなく、疲労感を感じにくくなるというわけです。

疲労感を感じにくくなるということは、筋肉をギリギリまで追い込めるという事。やったぜ。

摂取タイミング

意外と重要なのが摂取タイミングです。

その理由はプロテインと違い、摂取から30分後に吸収がピークに達しそこから一気に吸収量が減少するからです。

つまり運動の強度が高くなり、体内に蓄えられていたエネルギー(糖類やアミノ酸)が減少してきて、筋肉が分解されそうなタイミングにピークを持ってきたいわけです。

以上の理由から、摂取のベストタイミングは2つです。

1.運動・トレーニングの開始直後

2.運動・トレーニングの真っ最中

アップを始める前に飲んでおけば十分というわけではなく、1時間以上の運動の予定がある場合には継続的に摂取することで効果が期待できます。

ポイント

水分とBCAAは同時に摂取するのが簡単でおすすめです。スポーツドリンクや水をBCAAに置き換えましょう!

マイプロテインのBCAA

私が飲んでいるのはマイプロテインのBCAAです。

一食分5g(同梱のスプーン2杯)を250~350mlの水に溶かして飲みます。

これを一日に2~4回飲めるとベストな効果をもたらしてくれるそう。

ポイント

私がジムに行くときはトレーニング開始前に1回、トレーニング中に1回分の計2回分を1度のトレーニングで飲むようにしています!

5gのうちロイシン2gイソロシン1gバリン1gがそれぞれ含まれています。

医学的にもそれぞれの必須アミノ酸の過剰摂取や、不足はあまり好ましくなく、このアミノ酸比率2:1:1での摂取が有効とされていて、マイプロテインのBCAAもこの比率通りに配合されています。

気になる味は?

フレーバーは写真にも映っているビターレモンが一番人気です。

すっきりとして飲みやすく、甘さがかなり抑えられているため運動中の摂取には非常におすすめです。

もうひとつはなんとザクロ味。酸味と共に甘味もかなり目立ちますので、好き嫌いの分かれるフレーバーでしょう。

ちなみにザクロ味は夏のトロピカルフルーツシリーズとして販売されていたものです。(セールで爆安になっていたので買ってしまいました)

しかし両者共にサプリメントとしてはとても飲みやすい味に仕上がっています。

マイプロテインは公式サイトのほか楽天でも購入できるようになりました!

 

痩せ形こそBCAAを飲むべし!

ここまで読んでいただいた方はの中にはトレーニングの成果が出ず困っている人や、中々筋肉が付かないor体重が増えず困っている方もたくさんいると思います。

そんな方はすぐにBCAAを飲み始めるべきです。

ただでさえ付きにくかった筋肉がトレーニング時に消費されてしまったら、それを取り返すためにはそのトレーニング以上の苦労をしなければならないかもしれません。

沢山食べて、食生活にも気を使って、プロテインも飲んでやっと手に入れた筋肉を少しでも減らさない為にもBCAAを摂取しましょう!

私の体重増量の要因はウェイトゲイナーだけではなく、BCAAによる部分もあると思っています。

おすすめのウェイトゲイナーももちろんマイプロテインです!

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BCAAを飲むようになって感じることまとめ

上記のように筋肉が増えたという実感もありますが、それと同時に疲労感低減効果はかなり大きいと感じました。

BCAAをトレーニング時に飲むようになった今はBCAAを飲み始める前よりもハードなトレーニングメニューをこなせています。

特にダンベル、バーベルを使用した上半身のトレーニングでその感覚は顕著で、腕の疲労はかなり抑えられている気がします。

BCAAについては飲みながら、さらに効果を体験・分析していきたいと思います。

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